MAKANAN BERGIZI

Makanan bergizi

Pola makan yang bermasalah dapat menyebabkan penyakit, termasuk penyakit defisiensi (kekurangan zat gizi tertentu), contohnya skorbut, xeroftalmia, rakitis dan beri-beri. Untuk mencegah hal tersebut beberapa negara membuat slogan menu sehat untuk masyarakatnya, termasuk di Amerika Serikat dengan seven basicnya. Anjuran keseimbangan perbandingan protein : lemak : karbohidrat adalah 40% : 15% : 45%..

3.1 Menu seimbang

Indonesia mempunyai slogan untuk susunan makanan sehat, bergizi, dan seimbang (menu seimbang) yaitu empat sehat lima sempurna). Hidangan empat sehat berupa nasi, sayur, lauk, dan buah, telah memenuhi tuntunan kesehatan karena mengandung zat makanan yang dibutuhkan tubuh, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Untuk menyempurnakan hidangan tersebut, dapt ditambah engan susu sehingga menjadi lima sempurna. Rumusan menu empat sehat lima sempurna adalah sebagai berikut.

  1. Nasi

Nasi merupakan makanan pokok bagi penduduk di hamper semua wilayah Indonesia. Nasi berasal dari padi. Nasi dapat juga diganti dengan sumber karbohidrat lainnya, misalnya sorgum, ubi, jagung, sagu, singkong, kentang, talas, gandum, dan garut.

  1. Sayur

Tiap daerah mempunyai nama khas hidangan sayur yang diramu dan dimasak dari berbagai macam bahan dan bumbu (rempah-rempah). Misalnya sayur bobor, sayur asam, gudeg, oseng-oseng, dan lain-lain. Bahan sayur antara lain kol, wortel, sawi, tomat, kangkung, daun singkong, kapri, kara, buncis, labu kuning, kacang panjang, daun pepeya, dan nangka muda.

  1. Lauk

Lauk pauk dapat berupa bahan makanan yang direbus atau digoreng begitu saja. Ada pula yang diramu dan dimasak dengan berbagai macam bahan dan bumbu serta diberi nama khusus. Misalnya tempe goreng, tahu bacem, telur rebus, dadar telur, rolade ayam, telor balado, bakso sapi, tahu saus tiram, pepes gurami, perkedel, terik daging, opor ayam, dan semur daging sapi.

  1. Buah

Hidangan buah dapat dimakan langsung tanpa dimasak. Contohnya magga, sawo, pisang, salak, apel, nanas, papaya, buah naga, nangka, duku, manggis, rambutan, durian, dan belimbing.

Banyak mengkosumsi buah dapat memudahkan buang air besar dan mengencangkan kulit.

  1. Susu

Di dalam susu terkandung berbagai macam zat, terutama lemak, vitamin, protein, dan kalsium.

Air susu ibu (ASI) sangat penting bagi bayi karena selain zat-zat yang terkandung didalamnya, juga untuk menjalin ‘hubungan kejiwaan’ antara ibu dan bayinya.

3.2 Tujuh kelompok bahan pokok makanan

Tujuh kelompok bahan pokok makanan berdasarkan pola makan orang Indonesia adalah sebagai berikut :

  1. Kelompok bahan makanan asal susu sebagai sumber makanan yang lengkap karena mengandung karbohidrat, protein, lemak, mineral, terutama kalsium dan fosfor, serta terutama vitamin A, B1, dan B2. contoh produk susu adalah susu, keju, dan yoghurt.
  2. Kelompok daging sebagai sumber protein hewani, misalnya ikan, unggas, telur dan daging ternak.
  3. Kelompok beras sebagai sumber karbohidrat dan vitamin B. misalnya padi, jagung, sagu, gandum, tepung tepioka, tepung maizena dari jagung.
  4. Kelompok minyak sebagai sumber zat lemak dan vitamin A. misalnya, margarine yang terbuat dari minayk tumbuhan-tumbuhan seperti kelapa sawit, minyak kedelai, minyak biji kapas, biji bunga matahari, kacang tanah, dan mentega yang terbuat dari lemak susu.
  5. Kelompok sayur-sayuran hijau dan kuning sebagai sumber vitamin A, kalsium, zat besi, serta vitamin dan mineral lainnya.
  6. Kelompok buah-buahan berwarna dan berair sebagai sumber vitamin A dan mineral.
  7. Kelompok kacang-kacangan sebagai sumber protein nabati, sumber vitamin A, dan mineral. Misalnya taoge, tahu, tempe, tauco, kecap, dan susu kedelai.

3.3 Nilai gizi dan kriteria makanan bermutu

Penyusunan menu tiap hari bergantian dari tujuh atau sembilan kelompok bahan pokok makanan, diharapkan dapat memperbaiki nilai gizi makanan rakyat Indonesia. Nilai gizi suatu makanan  ditentukan berdasarkan kandungan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serta nabati. Makanan juga harus mudah dicerna, mudah diolah, dan mudah diperoleh.

Kriteria makanan bermutu antara lain sebagai berikut :

  1. Bergizi tinggi
  2. Higienis
  3. Mudah dicerna
  4. Cukup kalori
  5. Berasal dari berbagai jenis makanan
  6. Warna rasa, dan baunya membangkitkan selera makan.

3.4 Variasi dan komposisi makanan

Agar kita tidak jemu dalam mengonsumsi menu seimbang, maka perlu adanya variasi dalam menu keseharian.

VARIASI DAN KOMPOSISI MAKANAN BAHAN KANDUNGAN NUTRISI
Pagi : Nasi goreng, telor mata sapi, acar, the manis Beras 350 g

 

Ikan kembung 100 g

Telor 50 g

Kalori 2.363,5 kkal

 

Protein 95,55 g

Lemak 45,83 g

Siang : Nasi, ikan bakar, tempe, sayur asem, buah pisang Tempe 100 g

 

Sayuran 200 g

Cabe 10 g

Karbohidrat 405,42 g

 

Vit. A 13.088 Sl

Vit. B1 1.450 mg

Camilan : bubur kacang hijau, air putih Gula pasir 35 g Vit. C 171 mg

 

Fe 27,32 mg

Malam : nasi, tempe bacem, sayur asem, buah pisang. Tempe 100 g

 

Sayuran 200 g

Ca 827,3 mg

 

P 1.511,9 mg

3.5 Zat-zat makanan

zat makanan terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Makanan yang kita makan sehari hari sangat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, pertumbuhan, dan untuk menjaga kesehatan sehingga tubuh menjadi lebih sehat. Kita memerlukan makanan dalam jumlah tepat dan mengandung nutrisi lengkap.

Kekurangan salah satu atau lebih dari zat makanan tersebut maka dapat terjadi gangguan gangguan dalam tubuh, tetapi apabila kelebihan juga tidak terlalu baik bagi kesehatan.

3.5.1 Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat makanan yang banyak menghasilkan energi yang diperlukan tubuh.

3.5.2 Protein

Protein sangat diperlukan oleh tubuh sebagai pengganti sel-sel yang rusak, serta berfungsi juga untuk pertumbuhan.

3.5.3 Lemak

Lemak sangat juga diperlukan oleh tubuh dalam ukuran besar yaitu sebagai sumber energi.

Dibawah ini merupakan table tentang tiga jenis zat nutrisi dan fungsinya.

ZAT NUTRISI FUNGSI CONTOH SUMBER
Karbohidrat Sumber energi, bahan pembentukan protein dan lemak, menjaga keseimbangan tubuh. Buah-buahan manis, biji-bijian, umbi-umbian, padi, jagung, singkong dll
Protein Sumber energi, zat pembangun, pertumbuhan, pengganti sel sel yang rusak, mempertahankan viskositas darah. Telor, ikan, daging, cumi-cumi, belut, udang, kacang tanah, kepiting dll
Lemak Sumber energi, pelarut vitamin A D E K, pelindung alas organ, pelindung tubuh saat suhu rendah. Minyak goreng, susu, mentega, keju, daging, telor, kacang tanah biji mete dll.

3.5.4 Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral sangat diperlukan oleh tubuh walaupun dalam jumlah kecil. Seseorang yang kekurangan vitamin akan menderita penyakit defisiensi atau Avitaminosis. Dibawah ini table mengenai contoh vitamin dan sumbernya.

VITAMIN CONTOH SUMBER
A (retinol) Hati, susu, mentega, keju, margarin yang diperkaya, wortel dan bayam.
B1 (thiamin) (aneurin) Ragi ,nasi, roti, serealia, sayuran, unggas, daging tanpa lemak dll.
B2 (niasin) Hati, ayam, kalkun, halibut, tuna, susu, telor, biji-bijian, buah, sayuran dll.
B6 (piridoksin) (piridoksamin) Susu, hati, daging tanpa lemak, roti, gandum dan selerai.
Asam folat Hati dan berbagai jenis sayuran
H (biotin) Hampir semua jenis makanan
Asam pantotenat Telor, hati kacang merah, kacang tanah, biji-bijian, sayuran dan ikan.
B12 Hati, daging, telor, susu
C (asam askorbat) Brokoli, jeruk besar dan sayuran.
D (kolekalsiferol) Susu yang diperkaya dan minyak hati ikan.
E (tokoferol) Minyak nabati, biji-bijian, sayur hijau dan kecambah.
K Sayuran hijau, kedelai dan hati sapi.
MINERAL CONTOH SUMBER
Kalsium (Ca) Susu, sayuran hijau, kacang-kacangan dan daging
Fosfor (P) Susu, tepung, kacang-kacangan, daging, sayuran, telor dan ikan
Natrium (Na) Daging, garam, mentega, produk peternakan
Zat besi (Fe) Daging, sayuran hijau, buah dan serelai.
Iodium (I) Makanan laut, telor, susu, garam beriodium
Kalium (K) Sayuran, Buah-buahan, kecap, daging unggas
Magnesium (Mg) Kacang-kacangan, sayuran hijau, daging, makanan laut, serelai.

USAHA PERBAIKAN GIZI

4.1 Penyuluhan gizi

Masyarakat diberi penyuluhan tentang ilmu gizi, yaitu dengan cara mengadakan suatu organisasi tertentu sehubungan dengan gizi. Selain itu juga dengan pengadaaan iklan di media massa atau media lainnya.

4.2 Penyediaan bahan makanan

Umumnya penyakit kekurangan gizi terjadi karena kekurangan protein atau zat lainnya, untuk mengatasi masalah tersebut maka dilakukan cara sebagai berikut :

1)      Mengusahakan biji gandum yang berkadar lisin tinggi.

2)      Membuat makanan suplemen (bahan makanan tambahan) seperti formula protein cair, berbagai vitamin, ekstrak makanan dll.

3)      Mengolah beras dengan cara tertentu agar kandungan gizinya meningkat.

DAFTAR PUSTAKA

Amien, Moch, 1979, biologi SMA. Jakarta: Enka Parahiyangan.

Sakuyono, 1989, biologi 1 SMA. Jakarta: Intan Pariwana.

Prawirohartono, Slamet, 1989, biologi 1 SMA. Jakarta: Erlangga.

Srikini, 2006, biologi 2 SMA. Jakarta: Erlangga.

http://www.eurekaindonesia.org/makanan-bergizi-seimbang/

1 Komentar

  1. Asni said,

    5 Januari 2012 pada 12:50 am

    Udah bagus sich, tapi kurang lengkap
    thanks bangat ya . .


Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: